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建議:清明踏青正當時 戶外運動全攻略

  生意社4月2日訊 

  散步

  春天早有“踏青”一說,即到戶外散步甚至到郊外遠足。

  據健身專家介紹,“踏青”是一種很好的健身行走,特別是早晨的散步。如果每天早上都能堅持走20分鐘以上,保持心率在100次/分~120次/分左右,就可以舒展四肢、加快血液迴圈和新陳代謝。除此之外,散步還可解“春困”,很多人往往早上起床後感覺沒有睡夠。如果有條件,堅持早起到公園或者在空氣比較好的空地走一走,就能在很大程度上一解“春困”。

  有關專家建議,一個人每天的運動量,至少應該消耗3000卡路里的熱量,這正好與走10000步所耗的熱量大體相當。市民可以嘗試採用以下三種步行方式。

  一是斜坡運動,走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。二是快走,如果步行的速度保持在每小時7.5千米,就會消耗掉與跑步相同的熱量。快走30~60秒,然後中速行走5分鐘,這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞,又可以加速新陳代謝的過程。三是“鐘擺”手臂,彎曲肘部呈90度角,以肩部為軸,像鐘擺一樣懸垂手臂。注意手臂擺幅不要過大。

  適宜人群:

  散步由於運動量不算大,對中老年人和體質稍弱的人特別有益。

  跑步

  如果散步不過癮,不妨到戶外跑一跑。慢跑、快跑任你自由發揮。跑步對提高心肺功能非常有好處,可以加快血液迴圈、增大肺活量,同時還能減肥。如果每天都能堅持跑上半小時,保持心率在120次/分~150次/分(能力高的人甚至達到150次/分~180次/分),健身效果比較好。至於跑步的時間則因人而異。一般來說,中老年人早晨和上午跑的居多,年輕人下午跑的多,白天需要上班沒空的人則選擇晚上跑。

  適宜人群:

  健身跑的運動量比較大,適合於年輕人和體質較好、喜歡運動的人。

  登山

  春天也是登山的好季節,登山是很好的有氧運動,不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心跳可以達到150次/分以上),還能很快地消耗脂肪,明顯提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質。除此之外,山裏空氣清新,可以讓你洗淨城市塵囂,心曠神怡。
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